Ցածր յուղայնությամբ առողջ նախուտեստ, թե՞ բարձր ածխաջրեր գիրացնող մթերք. Կարտոֆիլը բևեռանում է. Մեր սիրելի հավելվածի կերպարը տասնամյակներ շարունակ անմեղ է եղել: Զարմանալի չէ. օսլայով հարուստ պալարը միայն մի քիչ ճարպ է տալիս, բայց շատ առողջ բաղադրիչներ: Այնուամենայնիվ, ցածր ածխաջրերի միտումով, կարտոֆիլի բարի համբավը վերջին տարիներին սկսել է զգալի վնասներ կրել: Հետևաբար, սպառողները ավելի ու ավելի անորոշ են. Կարտոֆիլն առողջարար է և խորհուրդ է տրվում, թե՞ դասական գիրացնող մթերք:
Սննդային արժեքները մի հայացքով
Կարտոֆիլը հիմնականում ուտելի է միայն եփած ժամանակ՝ անկախ նրանից՝ այն խաշած է, տապակած, թե թխած: Պատրաստված առանց հավելյալ բաղադրիչների՝ 100 գ օսլա պարունակող բանջարեղենն ապահովում է հետևյալ սննդային արժեքները.
- 70 կալորիա
- 16գ ածխաջրեր
- 2գ սպիտակուց
- 0, 1գ ճարպ
- 78գ ջուր
- 2, 1գ մանրաթել
Կարտոֆիլը զբաղեցնում է միջանկյալ դիրք բանջարեղենի և օսլայի կողմնակի ճաշատեսակի միջև; Մի կողմից այն հաճախ համակցվում է բանջարեղենի տարբեր տեսակների հետ, իսկ մյուս կողմից՝ փոխարինում է այլ օսլա պարունակող մթերքներին, ինչպիսիք են բրինձը կամ մակարոնեղենը։ Թեև պալարները, որպես դասական բանջարեղեն, անշուշտ կարելի է համարել բարձր կալորիականություն, այլ սորտերը միջինում ապահովում են միայն կես կալորիա, որպես օսլայի կողմնակի ճաշատեսակ նրանք ավելի քիչ էներգիա են տալիս, քան, օրինակ, բրինձը կամ մակարոնեղենը:
Կարտոֆիլը սպիտակուցներով հարուստ բանջարեղեններից չէ, սակայն դրա մեջ պարունակվող սպիտակուցները հատկապես արժեքավոր են. Սա նշանակում է, որ դրանք հեշտությամբ կարող են վերածվել մարմնի սեփական սպիտակուցների:Միևնույն ժամանակ, ընդհանուր 0,1 գ ճարպով այն չափազանց ցածր յուղայնությամբ մթերք է։ Կալորիաների մեծ մասը գալիս է ածխաջրերից, որոնք կազմված են տարբեր բաղադրիչներից՝
- Ամուր՝ 15գ
- Սաքարոզա (սեղանի շաքարավազ)՝ 0,3գ
- Գլյուկոզա (դեքստրոզ)՝ 0,24գ
- Ֆրուկտոզա (մրգային շաքարավազ)՝ 0, 17գ
Շաքարի ցածր պարունակությունը և բարձր օսլան պարզ են դարձնում, թե ինչու են կարտոֆիլը համարվում առողջարար։ Այնուամենայնիվ, օսլայի մոլեկուլները սպառելուց հետո արագ տրոհվում են շաքարի մոլեկուլների, այնպես որ արյան շաքարի մակարդակը դեռ արագ բարձրանում է։
Առողջ պալար. միկրոէլեմենտներ կարտոֆիլում
Բացի այդ, կարտոֆիլը պարունակում է արժեքավոր միկրոէլեմենտներ՝ վիտամիններ, հանքանյութեր և հետքի տարրեր: Հատկապես ներկայացված են B խմբի վիտամինները, բայց նաև երկաթը: Այն պարունակում է հատկապես մեծ քանակությամբ կալիումի հանքանյութ. այստեղ կարտոֆիլն ապահովում է 420 մգ 100 գ-ում։
Մինչև մի քանի տարի առաջ կարտոֆիլը նաև վիտամին C-ի կարևոր աղբյուր էր, հատկապես ձմռանը, երբ կարելի էր հույս դնել պահած բանջարեղենի վրա: Արժեքավոր վիտամինն ամրացնում է ամբողջ իմունային համակարգը և պաշտպանում, օրինակ, մրսածությունից ու բորբոքումից։
Կարտոֆիլը պարունակում է այսպես կոչված երկրորդական բուսական բաղադրիչներ, հատկապես՝
- Ֆլավոնոիդներ
- Անտոցիանին
- Կարոտիոնոիդներ
Այս նյութերը կարող են առաջին հերթին կանխել սիրտ-անոթային հիվանդությունները և պայքարել բակտերիաների, վիրուսների և սնկերի դեմ։ Նրանք նաև օգնում են նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը և ունեն հակաբորբոքային ազդեցություն: Օրգանիզմի տարբեր իմունային ռեակցիաների վրա դրականորեն են ազդում նաև կարտոֆիլի երկրորդական բուսական նյութերը։
Խորհուրդ.
Այս արժեքավոր բաղադրիչների պարունակությունը տատանվում է՝ կախված պատրաստման եղանակից։ Առանց կեղևի եռանդով եփելը կտրուկ նվազեցնում է այս նյութերի համամասնությունը։
Նիհարել կարտոֆիլով
Եթե ցանկանում եք նիհարել ցածր ածխաջրերով դիետայի վրա, ապա ընդհանուր առմամբ պետք է սահմանափակեք կարտոֆիլի օգտագործումը. Պալարը ամենաօսլա պարունակող բանջարեղեններից է։ Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք ընտրել հարմար օսլայի կողմնակի ճաշատեսակ, ապա պետք է ընտրեք կարտոֆիլ, որն ապահովում է շատ ավելի քիչ ածխաջրեր, քան մակարոնեղենն ու բրինձը, բայց առաջարկում են ավելի շատ առողջարար բաղադրիչներ:
Եթե ցանկանում եք նիհարել ցածր յուղայնությամբ դիետայի օգնությամբ, ապա պետք է հաճախակի վայելել կարտոֆիլը, ցանկալի է՝ խաշած կարտոֆիլի տեսքով։ Առողջ պալարները երկարատև հագեցնող ազդեցություն ունեն՝ զուգակցելով՝
- Ծաղկակաղամբ կամ բրոկկոլի
- Կաղամբի տեսակներ, օրինակ՝ սպիտակ կաղամբ կամ սավոյա կաղամբ
- Շաղգամ
Ուշադիր եղեք արյան շաքարի վրա
Որպես առողջ սննդակարգի մաս՝ արյան շաքարի նկատմամբ ուշադրությունը հաճախ դեր է խաղում. Այսպիսով, մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, խուսափում են արյան մեջ գլյուկոզայի կտրուկ և արագ աճից, քանի որ դրա հետևանքը քաղցն է։ Մյուս կողմից, դիաբետիկներին իրենց հիվանդությունը ստիպում է խուսափել արյան շաքարի բարձրացումից։ Երկու դեպքում էլ վերջին տարիներին կարտոֆիլը վատ համբավ է ստացել, քանի որ այն հանգեցնում է գլյուկոզայի մակարդակի կտրուկ բարձրացման: Չնայած առողջ պալարը պարունակում է միայն ազատ շաքարի մի փոքր մասնաբաժին, սակայն այն օգտագործելուց հետո կարտոֆիլի օսլան արագ տրոհվում է գլյուկոզայի մոլեկուլների, որոնք այնուհետև մտնում են արյուն։
Սակայն այս պատճառով բանջարեղենը սննդակարգից ամբողջությամբ հեռացնելը չափազանց անհեռատես է. մի քանի հնարքներով կարելի է նվազեցնել արյան շաքարի մակարդակը կարտոֆիլ ուտելուց հետո: Կախված բազմազանությունից և պատրաստման եղանակից՝ պալարները պարունակում են որոշակի քանակությամբ, այսպես կոչված, դիմացկուն օսլա։Օսլայի այս տեսակն առաջարկում է հետևյալ առավելությունները.
- հնարավոր չէ մարսել բարակ աղիքներում
- Հետևաբար -ը ծառայում է որպես կերակուր հաստ աղիքի աղիքային ֆլորայի համար
- ավելի դանդաղ է փչանում
- չի բարձրացնում արյան շաքարը
Խորհուրդ.
Որքան բարձր է դիմացկուն օսլայի համամասնությունը կարտոֆիլի մեջ, այնքան քիչ է լարվում արյան շաքարի մակարդակը։
Դիմացկուն օսլայի համամասնությունը մեծացնելու համար պետք է ընտրել մոմանման սորտեր, ինչպիսիք են Nicola կամ Sieglinde: Մյուս կողմից, ալյուրային կարտոֆիլները, ինչպիսիք են Agusta-ն կամ Adretta-ն, բարձրացնում են արյան շաքարը և սովի զգացումը: Բայց կա նաև պատրաստման տեսակի մեջ դիմացկուն օսլայի մասնաբաժնի ավելացման հնարավորություն. Յուրաքանչյուր ոք, ով պատրաստում է կարտոֆիլը որպես խաշած կարտոֆիլ, հետո թողնում է, որ այն ամբողջովին սառչի և հետո ուտում է այն, նույնպես ավելի շատ է կլանում էժան օսլան: Մեկ այլ տարբերակ է առողջ պալար պատրաստելը որպես տապակած կարտոֆիլ; Սակայն ճարպերի մեծ քանակության պատճառով այս տարբերակը խորհուրդ չի տրվում նիհարել ցանկացողներին։
Ամեն ինչ պատրաստության մասին է
Կարտոֆիլի ճիշտ պատրաստումը կարևոր դեր է խաղում ոչ միայն դիմացկուն օսլայի պարունակության հետ կապված. Ընդհանուր կալորիականությունը նույնպես տատանվում է՝ կախված նրանից, թե որ ուտեստն է պատրաստվում բանջարեղենից։ Հետևյալ տարբերակները բարենպաստ են՝
- Խաշած կարտոֆիլ
- Թխած կարտոֆիլ
- կարտոֆիլի պյուրե
Օրինակ, խաշած կարտոֆիլը կամ թխած կարտոֆիլը 100 գ-ի դիմաց տալիս է ընդամենը 70 կալորիա, մինչդեռ տապակած կարտոֆիլը կամ կարտոֆիլ ֆրին հեշտությամբ ապահովում են երեք անգամ ավելի: Տաք օդով տապակիչը ֆրի կարտոֆիլի ցածր կալորիականությամբ պատրաստման նոր մեթոդ է Ուշադրություն՝ կարտոֆիլի պյուրեը ցածր կալորիականություն ունի միայն այն դեպքում, եթե այն չի պատրաստվում կրեմով և կարագով։
Եթե ընդհանուր կալորիականության պարունակությունը փոքր դեր է խաղում, և հիմնական ուշադրությունը առողջության վրա է, ապա պետք է ընտրել հատկապես նուրբ պատրաստման մեթոդներ. ապա կարտոֆիլի մեջ մնում են բոլոր արժեքավոր վիտամիններն ու հանքանյութերը։Հատկապես վիտամին C-ն արագորեն կորչում է սխալ պահելու և պատրաստվելու դեպքում՝ մոտ 15% հետևյալ տեսակի պատրաստուկներում.
- Խոհարարություն
- Շոգեխաշում
- Ճնշումով պատրաստում
Բոլոր բաղադրիչները պահպանելու համար լավ գաղափար է պարզել, որ կարտոֆիլը նրբորեն եփել կեղևով։
Առողջության համար վտանգավոր ալկալոիդներ
Կարտոֆիլը պարունակում է ոչ միայն առողջարար բաղադրիչներ, այլ նաև թունավոր սոլանին՝ հեշտությամբ ճանաչելի իր կանաչ գույնով։ Վնասակար բաղադրիչը հիմնականում ձևավորվում է հետևյալ պայմաններում՝.
- Կարտոֆիլի բույսի վնասատու վարակվածություն
- լույսի ուժեղ հաճախականություն աճի ժամանակ
- մեխանիկական վնասվածքներ
- Պահպանում բարձր ջերմաստիճանում
Սոլանինը հիմնականում հանդիպում է պատյանում, սակայն չեփած պալարը նույնպես պարունակում է այս նյութը; Այդ իսկ պատճառով կարտոֆիլը կարելի է ուտել միայն եփած վիճակում։
Նշում. Սոլանինով թունավորման առաջին ախտանշանները ի հայտ են գալիս մեծահասակների մոտ մոտ 3 կգ հում կարտոֆիլ ուտելուց հետո։
Սոլանինի պարունակությունը հնարավորինս ցածր պահելու համար պետք է հաշվի առնել հետևյալ հրահանգները.
- Կարտոֆիլի պահպանում զով և մութ տեղում
- կանաչ տարածքների առատաձեռն հեռացում
- Նախընտրեք խոշոր կարտոֆիլ (ավելի քիչ կեղև)
Եզրակացություն
Կարտոֆիլը ընդհանրապես չի կարելի բնութագրել որպես գիրացնող մթերք կամ առողջ խորտիկ. Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչ նպատակով է օգտագործվելու բազմակողմանի պալարը: Ամեն դեպքում, կարտոֆիլն առաջարկում է դասական վայելք։
