Ելակի սիրահարները հատկապես ուրախ են մայիսին, քանի որ հենց այդ ժամանակ է սկսվում ելակի սեզոնը տեղական շրջաններում։ Կարմիր մրգերը ոչ միայն առանձնահատուկ քաղցր են, այլև չափազանց առողջարար են: Նրանք նաև աներևակայելի ցածր կալորիականություն ունեն, այդ իսկ պատճառով դրանք նաև հարմար են որպես քաղցր նախուտեստ դիետա պահելու ժամանակ: Բացի այդ, ելակը իսկական վիտամինային ռումբեր է, ինչպես նաև հարուստ է մի շարք հանքանյութերով և հետքի տարրերով։
Սննդային արժեքներ
Ելակը բաղկացած է մոտ 90 տոկոս ջրից և չափազանց ցածր կալորիականությամբ: Չնայած իրենց աներևակայելի քաղցրությանը, կարմիր մրգերը պարունակում են միայն փոքր քանակությամբ շաքար:Բացի այդ, նրանց գլիկեմիկ ինդեքսը համեմատաբար ցածր է՝ 30-ից 40 արժեքով։ Սա նշանակում է, որ մրգերի օգտագործումը կանխում է արյան շաքարի մակարդակի արագ աճը։ Այս հատկությունը հատկապես օգտակար է դիաբետիկների համար, քանի որ դա նշանակում է, որ նրանք կարող են առանց վարանելու ելակ ուտել: Կարմիր պտուղները պարունակում են նաև արժեքավոր մանրաթելեր, որոնք անմարսելի են մարդու օրգանիզմի համար և հետևաբար չունեն էներգիայի արժեք օրգանիզմի համար։ Բջջանյութը խթանում է մարսողությունը և դրանով իսկ նպաստում է աղիների առողջ գործունեությանը։
Սննդային արժեքները 100 գրամ ելակի համար
- Կալորիա՝ 32 կկալ
- Էներգիա՝ 135 կՋ
- Ճարպ՝ 0,40 գ
- Ածխաջրեր՝ 5, 50 գ
- որից շաքարավազ՝ 5,30գ
- Բջջանյութ՝ 2,00 գ
- Սպիտակուց՝ 0,82 գ
Վիտամիններ
Կարմիր մրգերը իսկական վիտամինային ռումբեր են, քանի որ պարունակում են բազմաթիվ արժեքավոր վիտամիններ։Հատկապես ուշագրավ է վիտամին C-ի պարունակությունը. 100 գրամ ելակը պարունակում է մոտ 55 միլիգրամ C վիտամին և, հետևաբար, ավելի շատ ասկորբինաթթու է տալիս, քան ցիտրուսային մրգերը: Այս վիտամինի օրական պահանջը կանանց մոտ 95 միլիգրամ է, իսկ տղամարդկանց մոտ՝ 110 միլիգրամ, և կարելի է բավարարել 200 գրամից քիչ ելակ ուտելով: Վիտամին C-ի դրական հատկությունները տպավորիչ են, քանի որ նրա հակաօքսիդանտ ազդեցության շնորհիվ այն ամրացնում է իմունային համակարգը և կապում ազատ ռադիկալների հետ օրգանիզմում: Այն նաև պաշտպանում է մարմնի բջիջները վնասից և ամրացնում մաշկը: Բացի C վիտամինից, ելակը պարունակում է նաև այլ վիտամիններ, որոնք նույնպես նպաստում են մեր առողջությանը։
Վիտամիններ 100 գրամ ելակի դիմաց
- Վիտամին A՝ 0,008 մգ
- Վիտամին B1՝ 0,03 մգ
- Վիտամին B2՝ 0,05 մգ
- Վիտամին B3՝ 0,5 մգ
- Վիտամին B5՝ 0,3 մգ
- Վիտամին B6՝ 0,06 մգ
- Վիտամին B9՝ 0,065 մգ
- Վիտամին C՝ 55 մգ
- Վիտամին E՝ 0,12 մգ
- Վիտամին K՝ 0,013 մգ
Ֆոլաթթու
Ելակը պարունակում է չափազանց զգալի քանակությամբ ֆոլաթթու (վիտամին B9), որը պատկանում է B վիտամինների խմբին և հաճախ (սխալ) անվանում են ֆոլաթթու։ Ֆոլաթթուն վերաբերում է սննդամթերքի բնական վիտամինին, մինչդեռ ֆոլաթթուն սինթետիկ գործընկերն է: Ֆոլատները հիմնականում ակտիվ են բջիջների ներսում և, հետևաբար, ներգրավված են բջիջների վերարտադրության և աճի և բուժման բոլոր գործընթացներում: Սա հատկապես օգտակար է հղի կանանց համար, քանի որ ֆոլաթթվի ազդեցությունը նպաստում է սաղմի օպտիմալ զարգացմանը: Սակայն ֆոլաթթուն անհրաժեշտ է բոլորի համար, քանի որ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ վիտամինը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ինսուլտի վտանգը:
B վիտամիններ
Կարմիր մրգերը հարուստ են B խմբի տարբեր վիտամիններով, որոնք միասին նպաստում են արդյունավետ նյութափոխանակությանը։ Վիտամին B1 (թիամինը) պատասխանատու է, ի թիվս այլ բաների, էներգետիկ նյութափոխանակության համար և կարևոր է նյարդային համակարգի համար: Այն նաև նվազեցնում է ստամոքսի թթվի մակարդակը և ապահովում «մտավոր թարմություն»: Քանի որ օրգանիզմի B1-ը պահելու ունակությունը սահմանափակ է, հնարավորության դեպքում այն պետք է ընդունվի ամեն օր: Ածխաջրերի և ճարպերի նյութափոխանակության կարևոր բաղադրիչը վիտամին B2-ն է (ռիբոֆլավինը): Սա նաև ազդում է տեսողության սրության վրա և հնարավորություն է տալիս արտազատել սթրեսի հորմոններ, այդ իսկ պատճառով ելակ ուտելը նաև օգուտ է տալիս սթրեսի ենթարկված մարդկանց։
Խոլեստերինի մակարդակը երբեմն կարգավորվում է վիտամին B3-ով (նիասին): Նիացինը նաև նպաստում է ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների նյութափոխանակությանը և ազդում ինչպես տրամադրության, այնպես էլ քնի վրա: Վիտամին B5 (պանտոտենաթթու) կարևոր դեր է խաղում էներգիայի նյութափոխանակության մեջ, ինչպես նաև նպաստում է էներգիայի արտադրությանը:Այն պաշտպանում է սթրեսից, կուտակում է խոլեստերինը և ունի հակաբորբոքային ազդեցություն: Վիտամին B6-ը մասնակցում է ինչպես էներգետիկ նյութափոխանակությանը, այնպես էլ արյան կարմիր պիգմենտի ձևավորմանը: Այն նաև կարևոր դեր է խաղում նյարդային համակարգում, քանի որ ապահովում է նատրիումի և կալիումի հավասարակշռությունը։
Վիտամին A, K և E
Վիտամին C-ից և B խմբի վիտամիններից բացի, ելակը պարունակում է նաև վիտամին E (ալֆատոկոֆերոլ): Սա պաշտպանում է օքսիդատիվ սթրեսից, քանի որ այն պաշտպանում է պոլիչհագեցած ճարպաթթուները ոչնչացումից: Այն նաև նպաստում է արյան կարմիր բջիջների առողջությանը և բարելավում է սննդանյութերի կլանումը: Վիտամին K-ն (ֆիլոկինոն) անհրաժեշտ է արյան մակարդման համար և նաև մասնակցում է ոսկրերի ձևավորման կարգավորմանը: Քանի որ այն օգնում է ոսկորներին ավելի լավ մշակել կալցիումը և, հետևաբար, դրական ազդեցություն ունի ոսկրերի խտության վրա: Վիտամին A-ն (ռետինոլ) հատկապես պատասխանատու է նոր բջիջների աճի և ձևավորման համար:Այն նաև դրականորեն է ազդում մաշկի վերականգնման վրա, ինչի պատճառով այն հաճախ պարունակվում է մաշկի տարբեր քսուքների մեջ։
Հանքանյութեր
Բացի վիտամիններից, առողջության համար կարևոր դեր են խաղում հատկապես հանքանյութերը։ Սրանք չի կարող արտադրվել մարդու մարմնի կողմից, բայց դրանք էական սննդանյութեր են: Հետևաբար կարևոր է դրանք անընդհատ օգտագործել սննդի միջոցով: Ելակը հարուստ է տարբեր հանքանյութերով, հատկապես կալիումի պարունակությամբ աչքի է ընկնում: Կալիումը կենտրոնական նշանակություն ունի էներգետիկ նյութափոխանակության համար և միևնույն ժամանակ ստանձնում է կարևոր գործառույթներ բջջային թաղանթներով նյութերի տեղափոխման գործում: Այն նաև դրական է ազդում արյան շաքարի կարգավորման վրա և նաև աջակցում է նյարդերի աշխատանքին։
Հանքանյութեր 100 գրամում
- Կալիում` 145 մգ
- Կալցիում` 25 մգ
- Մագնեզիում` 15 մգ
- Նատրիում` 3 մգ
- Ֆոսֆոր՝ 25 մգ
- Ծծումբ՝ 13 մգ
- Քլորիդ՝ 14 մգ
Հանքանյութերը և դրանց ազդեցությունը
Ելակը պարունակում է մեծ քանակությամբ կալցիում և ֆոսֆոր, որոնք կարևոր են ատամների և ոսկորների պահպանման համար։ Կալցիումը նույնպես մասնակցում է գրգռիչների փոխանցմանը ինչպես նյարդային համակարգում, այնպես էլ մկաններում: Բացի այդ, կալցիումը նպաստում է ֆերմենտների ճիշտ աշխատանքին, որն իր հերթին անհրաժեշտ է սրտի, երիկամների և թոքերի առողջ աշխատանքի համար։ Մագնեզիումը անհրաժեշտ է կալցիումի և կալիումի նյութափոխանակության նորմալ աշխատանքի համար: Այս հանքանյութը կարևոր է նաև նյարդերից մկաններ գրգիռների փոխանցման համար և, հետևաբար, անմիջականորեն կապված է մկանների ֆունկցիոնալ կծկման հետ։
Հետքի տարրեր
Հետքի տարրերն այն հանքանյութերն են, որոնք մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ են միայն փոքր քանակությամբ։ Այնուամենայնիվ, չպետք է թերագնահատել այս նյութերի կարևորությունը, քանի որ դրանք ներգրավված են ինչպես արյան ձևավորման, այնպես էլ ֆերմենտների աշխատանքի մեջ: Ելակը հարուստ է միկրոէլեմենտներով, հատկապես մեծանում է երկաթի և ցինկի պարունակությունը: Երկաթը մեծ դեր է խաղում մարդու օրգանիզմի բազմաթիվ գործընթացներում։ Ի թիվս այլ բաների, այն մասնակցում է արյան կարմիր պիգմենտի ձևավորմանը և պատասխանատու է թթվածնի տեղափոխման և պահպանման համար: Երկաթն անհրաժեշտ է նաև տարբեր ֆերմենտների ֆունկցիոնալության համար և միևնույն ժամանակ ամրացնում է իմունային համակարգը: Ցինկը համարվում է բջիջների պաշտպանության համար մեծ նշանակություն, քանի որ այն նպաստում է վերքերի բուժմանը և աճին: Այն նաև օգնում է ամրապնդել իմունային համակարգը և նպաստում է մաշկի և մազերի առողջությանը։
հետքի տարրեր 100 գրամի դիմաց
- Երկաթ՝ 0,96 մգ
- ցինկ՝ 12 մգ
- Պղինձ՝ 0,12 մգ
- Մանգան; 0,39 մգ
- Ֆտոր՝ 0,024 մգ
Բուսական նյութերը նվազեցնում են քաղցկեղի առաջացման վտանգը
Բացի բազմաթիվ վիտամիններից և հանքանյութերից, ելակը պարունակում է նաև մի շարք բուսական նյութեր, որոնք նույնպես դրական են ազդում առողջության վրա։ Ելակն իր կարմիր գույնին է պարտական անտոցիաներին։ Սրանք երկրորդական բուսական նյութեր են, որոնք հատկապես հայտնի են իրենց հակաօքսիդանտ ազդեցությամբ: Անտոցիանինները կարող են ոչ միայն մեղմել բորբոքային պրոցեսները, այլև միևնույն ժամանակ ակտիվացնել քաղցկեղային բջիջների ապոպտոսը («ծրագրավորված բջջային մահ»): Ելակը պարունակում է նաև պոլիֆենոլներ, որոնք կարող են պաշտպանել սիրտ-անոթային հիվանդություններից և կանխել բորբոքումները։ Այս երկրորդական բուսական նյութերը սպանում են մանրէները և նաև նվազեցնում քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Քաղցկեղի կանխարգելման ազդեցությունը հատկապես վերագրվում է ելակի մեջ պարունակվող պոլիֆենոլ «էլագիկ թթվին»:Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ էլագիկ թթուն անվնաս է դարձնում քաղցկեղ առաջացնող նյութերը։ Ավելին, ելակի կանոնավոր օգտագործումը կարող է թեթևացնել ռևմատիզմի և հոդատապի ախտանիշները, քանի որ կարմիր մրգերը հարուստ են սալիցիլաթթվով։
Եզրակացություն
Ելակը իզուր ամենասիրված մրգերից չէ. այն ոչ միայն տպավորում է իր քաղցր համով, այլև նպաստում է առողջությանը։ Իրենց ցածր կալորիականության շնորհիվ դրանք կարելի է անվտանգ օգտագործել նաև դիետայի ժամանակ, ինչպես նաև հարմար են որպես խորտիկ շաքարախտով հիվանդների համար։
